Thực đơn người tập gym: 10 thực phẩm cần thiết cho Gymer

Để có một thân hình khỏe mạnh và cân đối, gym luôn làm lựa chọn hàng đầu của nhiều người. Trong đó, dinh dưỡng được xem là yếu tố quyết định và chiếm 70% sự thành công của quá trình tập luyện. Do đó, việc lựa chọn những loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng để hình thành, phục hồi và phát triển cơ bắp rất quan trọng. 10 loại thực phẩm sau luôn là lựa chọn hàng đầu mà các gymmer không thể bỏ qua trong khẩu phần bữa ăn hàng ngày để có kết quả tập luyện tốt nhất:

1.Thịt bò

Thịt bò được ví như “thực phẩm vàng” để xây dựng cơ bắp. Thịt bò chứa rất nhiều protein hàm lượng cao, vitamin B, sắt, kẽm, khoáng chất và đặc biệt là creatine. Thịt bò có thể giúp xây dựng khả năng miễn dịch,phục hồi cơ thể sau những hoạt động cường độ cao, xây dựng và duy trì cơ bắp. Thịt bò còn chứa rất nhiều calo, 100g thịt bò chứa gần 300 calo, vì vậy thịt bò cũng là thực phẩm rất tốt cho người gầy muốn tăng cân. Trong thịt bò có chứa lượng kali dồi dào giúp thúc đẩy sự tổng hợp protein cũng như sản xuất hormone tăng trưởng giúp phát triển cơ bắp một cách tích cực.

2.Thịt Ức gà

Ức gà là phần thịt trắng xung quanh phần ngực của gà. Đây là bộ phận nhiều thịt, ít da , chứa ít chất béo và giàu vitamin B6, không chứa carbohydrates. Ức gà chứa rất nhiều chất đạm có tác dụng xây dựng hệ cơ bắp khỏe mạnh. Ức gà còn chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao giúp tăng cường hệ miễn dịch, điều hòa hệ tiêu hóa, ngăn chặn các rối loạn về tim. Ức gà chứa nhiều protein giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ ở dạng cô đặc, đốt cháy mỡ thừa ở dạng mô mỡ. Ngoài ra, ức gà chứa ít chất béo thích hợp cho người muốn giảm cân hoặc người có mỡ trong máu cao.

3. Trứng

Trứng là thực phẩm chứa nhiều hàm lượng dinh dưỡng cao cần thiết cho người tập gym mà lại dễ dàng chế biến. Trứng giàu protein nhưng lại ít calo. Protein là dưỡng chất quan trọng hàng đầu có tác dụng hình thành và tăng cường cơ bắp, giúp các tế bào cơ tái tạo và phục hồi sau các buổi tập. trứng giàu vitamin thiết yếu như vitamin A, folate, vitamin B12, vitamin D, vitamin K. Trong trứng chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như canxi, sắt, kali, kẽm, magie, nên là thực phẩm chuẩn “ ngon- bổ- rẻ” cho người tập gym.

4. Cá hồi

Hàm lượng protein trong thức ăn là điều mà người tập Gym thường quan tâm đến hàng đầu. Trong đó, cá hồi có chứa lượng protein dồi dào, cứ 100g cá hồi chứa đến 20g protein, vì vậy cá hồi có tác dụng rất tối ưu trong việc giúp cơ thể hồi phục sau chấn thương, bảo vệ xương và duy trì khối lượng cơ bắp, hình thành và phục hồi các tế bào và các mô cơ bắp trong cơ thể. Protein trong cá hồi còn đóng vai trò quan trọng thúc đẩy sự tăng trưởng của cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng, chất độc được bài tiết một cách hiệu quả, giảm nguy cơ gây béo phì và mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra cá hồi còn giàu axit béo Omega-3 giúp ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch, tăng cường trí nhớ, hỗ trợ điều trị trầm cảm và giảm nguy cơ ung thư. Cá hồi cung cấp lượng vitamin B cao, cung cấp kali, canxi, phốt pho, magie, sắt, kẽm…tốt cho cơ thể.

5. Tôm

Tôm chứa hàm lượng đạm tương đương với các loại thịt động vật giàu phốt pho, canxi, acid béo và các chất khoáng cần thiết, là thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần dinh dưỡng của người tập thể hình nhờ ít béo, không gây mỡ thừa và tăng cân. Theo nghiên cứu của Viện vệ sinh dịch tể trung ương, trong 100g tôm tươi còn vỏ cung cấp hơn 150 calo gồm 76,9g nước,18,4g protein, 1120mg canxi, 150mg photpho và nhiều protein chất lượng khác. Mặt khác tôm chứa ít Cholesterol không gây mỡ thừa và tăng cân.

6. Sữa

Các chuyên gia dinh dưỡng phân tích, sữa là thực phẩm chứa đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe bao gồm protein, chất béo, khoáng chất, cacbohidrat, canxi và nhiều nguyên tố vi lượng khác. Nguồn dinh dưỡng này đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động thường ngày. Ngoài ra thành phần chất đạm trong sữa có khả năng hấp thụ vào trong cơ thể nhanh hơn nguồn chất đạm từ thịt, vì vậy sữa đóng vai trò rất quan trọng đối với người tập Gym.Sử dụng sữa với lượng vừa đủ có tác dụng nâng cao sức khỏe, giúp xương chắc khỏe hơn đồng thời hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên người tập Gym nên uống sữa vừa đủ hoặc ít hơn so với người bình thường để tránh thừa dinh dưỡng ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất của cơ thể.

7. Phô mai

Phô mai là một trong những chế phẩm được làm từ sữa, là thực phẩm quen thuộc và khá thơm ngon được nhiều chuyên gia khuyên dùng vì giá trị dinh dưỡng cao mà nó mang lại. Phô mai mang lại nguồn protein tuyệt vời, là dinh dưỡng hàng đầu để xây dựng và phát triển cơ bắp cho người tập gym.Ngoài ra trong phô mai có chứa lượng dinh dưỡng dồi dào như vitamin B12 hỗ trợ sản xuất các tế bào hồng cầu , protein và DNA. Phô mai cũng là thực phẩm giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, tốt cho tuyến giáp và ngăn ngừa loãng xương.

8. Đậu nành

Đậu nành chứa hàm lượng đạm lớn. Đối với người bình thường thì đạm là cần thiết và đối với những người tập gym đạm càng quan trọng hơn nữa. Người bình thường cần 1,1g/1kg trọng lượng còn đối với người tập gym lượng đạm cần gấp đôi là 2,2g đạm/ 1kg trọng lượng cơ thể. Đậu nành là thực vật lành tính cung cấp chất đạm thay thế đạm từ động vật. Khoa học chứng minh đậu nành không gây hại cho nam giới và nó hữu ích cho sức khỏe quý ông khi chứa tỷ lệ đạm lên đến 38%, chứa hàm lượng đạm cao hơn cả thịt, cá.Với những người muốn tăng cơ khi tập gym thì đậu nành là lựa chọn tốt. Ngoài ra đậu nành còn chứa nhóm acid amin BCAAs có tác dụng rất tốt trong việc hình thành cơ bắp rắn chắc, thúc đẩy nhanh quá trình phục hồi sau tập luyện.

9. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là một trong những loại rau củ quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày vì không những ngon mà giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại cũng rất cao, đặc biệt đối với người tập gym. Súp lơ xanh là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và nó được xem là loại thực phẩm bổ sung chất xơ cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm hiện nay. Hỗ trợ cho quá trình giảm cân, giảm mỡ thừa trong qúa trình tập luyện, giảm hàm lượng cholesterol xấu trong máu giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch trong quá trình tập gym. Ngoài ra, súp lơ xanh chứa một lượng canxi nhất định, giúp xương trở nên chắc hỏe, dẻo dai và giảm nguy cơ loãng xương một cách hiệu quả.

10. Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc cực kỳ tốt cho sức khỏe , chúng thường có mặt trong thực đơn của những người tập gym. Yến mạch rất giàu dinh dưỡng bao gồm có đạm, chất xơ, vitamin và nhiều khoáng chất thiết yếu. Thành phần của yến mạch có chứa hơn 60% carbohydrate, đó là nguồn hình thành glycogen và sản sinh năng lượng cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó một số nghiên cứu cũng cho thấy lượng vitamin và khoáng chất trong yến mạch có tác dụng quan trọng trong việc tăng cường khả năng miễn dịch cho cơ thể.

 

Trên đây là 10 loại thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho người tập gym. Để xây dựng và phát triển cơ bắp, giúp cơ thể cân đối, khỏe mạnh, ngoài tuân thủ chế độ tập luyện khoa học thì dinh dưỡng là giá trị cốt lõi tạo nên sự thành công của cả một quá trình tập luyện, giúp những buổi tập luyện hiệu quả và góp phần quan trọng cho việc cải thiện sức khỏe của mỗi người. Còn nữa, những thực phẩm thiết yếu khác cũng tốt cho sức khỏe những Gymer....