Nhập ghi chúTheo đó, BS.CKII. Trần Thị Tuyết Lan có những lưu ý thiết thực dành cho những bệnh nhân có bệnh tăng huyết áp, cần lưu ý về những phương pháp kiểm soát huyết áp không dùng thuốc.
1.Giảm cân và vòng eo của bạn
Huyết áp thường tăng khi cân nặng tăng lên. Thừa cân cũng có thể gây ngưng thở khi ngủ, làm tăng huyết áp hơn nữa. Huyết áp có thể giảm khoảng 1 mmHg với mỗi kg cân nặng được giảm.
Nguy cơ mắc bệnh nếu vòng eo của nam lớn hơn 102 cm, của nữ lớn hơn 89 cm.
2. Tập thể dục thường xuyên
Việc tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm huyết áp khoảng 5- 8 mmHg. Đối với những người có tiền sử cao huyết áp nên dành ít nhất 30 phút vận động vừa phải mỗi ngày. Các môn thể thao giúp giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ, tập cardio cường độ cao ngắt quãng, tập sức bền 2 ngày/tuần…
3. Chế độ ăn uống lành mạnh
Một chế độ ăn uống hợp lý gồm: ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo, ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp tới 11 mmHg. Hơn thế, hàm lượng kali 3.500 đến 5.000 mg mỗi ngày có trong trái cây và rau quả có thể làm giảm tác động của muối (natri) lên huyết áp, giúp giảm huyết áp từ 4 -5 mmHg.
4. Giảm muối (natri) trong chế độ ăn uống
Giới hạn natri thấp hơn 1.500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn, là lý tưởng cho hầu hết người lớn, giúp giảm huyết áp khoảng 5- 6 mmHg. Để giảm natri trong chế độ ăn uống, cần:
Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn. Chỉ một lượng nhỏ natri xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm. Hầu hết natri được thêm vào trong quá trình chế biến.
Đừng thêm nhiều muối mà hãy sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để tăng thêm hương vị cho thức ăn.
5. Hạn chế rượu bia
Hạn chế rượu bia dưới 350 ml bia, 150 ml rượu vang hoặc 45 ml rượu mạnh mỗi ngày đối với nữ và gấp đôi lượng này đối với nam, có thể giúp người bệnh có thể giảm huyết áp khoảng 4 mmHg.
6. Bỏ hút thuốc lá
Có một điều ai cũng biết rằng, hút thuốc lá làm tăng huyết áp và ngừng hút thuốc giúp giảm huyết áp. Không hút thuốc lá sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe toàn diện, giúp kéo dài tuổi thọ.
7. Có được giấc ngủ ngon
Chất lượng giấc ngủ kém - ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm trong vài tuần có thể góp phần làm tăng huyết áp. Nên cải thiện giấc ngủ bằng những mẹo đơn giản sau để có giấc ngủ ngon hơn:
Tuân theo một lịch trình ngủ, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Phòng ngủ nên có không gian thư giãn, mát mẻ, yên tĩnh và đủ độ tối. Làm điều gì đó thư giãn khoảng một giờ trước khi đi ngủ, có thể là tắm nước ấm hoặc thực hiện các bài tập thư giãn. Tránh ánh sáng chói, chẳng hạn như từ màn hình ti vi hoặc máy tính.
Đừng đi ngủ khi đói hoặc ăn quá no, hạn chế hoặc tránh nicotine, caffeine và rượu trước khi ngủ.
Nên giới hạn giấc ngủ trưa ít hơn 30 phút sẽ giúp ngủ ngon vào ban đêm.
8. Giảm căng thẳng
Căng thẳng cảm xúc lâu dài có thể góp phần làm tăng huyết áp. Hãy xác định nguyên nhân gây ra căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật, và tìm cách giảm căng thẳng sẽ giúp ích cho bạn.
- Tránh ôm đồm nhiều việc, nên dành đủ thời gian để hoàn thành việc thật sự cần thiết.
- Tập trung vào những vấn đề có thể kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết chúng.
- Tránh các tác nhân gây căng thẳng.
- Dành thời gian để thư giãn và tham gia các hoạt động, sở thích thú vị, chẳng hạn như đi dạo, nấu ăn hoặc hoạt động tình nguyện...
9. Theo dõi huyết áp tại nhà và đi khám định kỳ
Theo dõi huyết áp tại nhà bằng máy đo huyết áp có thể giúp bạn theo dõi huyết áp của mình. Điều này có thể giúp bác sĩ điều chỉnh thuốc huyết áp cho bạn và giúp bạn thay đổi lối sống hiệu quả hơn.
Tái khám thường xuyên với bác sĩ cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp
10. Nhận hỗ trợ
Gia đình và bạn bè luôn ủng hộ là điều quan trọng để có sức khỏe tốt. Họ có thể khuyến khích bạn chăm sóc bản thân, đưa bạn đi khám bệnh hoặc bắt đầu một chương trình tập thể dục với bạn để giữ cho huyết áp của bạn ở mức thấp. Hoặc bạn có thể tham gia một nhóm hỗ trợ. giúp bạn tiếp xúc với những người có thể mang lại cho bạn động lực, chia sẻ và những lời khuyên thiết thực với tình trạng bệnh của bạn.
