Hầu hết những người lần đầu hành thiền đều cảm thấy kỳ lạ khi ngồi trong im lặng, ngồi với những suy nghĩ và cảm xúc sâu kín nhất của họ, ngồi và không làm gì cả - chính những điều mà tâm trí có xu hướng chống lại. Đối với người mới bắt đầu, ban đầu thiền có thể cảm thấy hơi xa lạ, thậm chí có thể gây khó khăn, nhưng điều đó không sao cả. Những người đã thiền định trong khoảng 3.000 năm, và chắc chắn nhiều người đã trải qua cùng một sự thận trọng, run sợ, hoặc ngạc nhiên mà những người lần đầu hành thiền thường cảm thấy.
Có thể bạn muốn bắt đầu thiền vì bạn muốn ít phản ứng hơn, ít cảm thấy căng thẳng hơn hoặc tập trung hơn. Có thể thiền là một phần của kế hoạch phát triển cá nhân rộng lớn hơn. Hoặc có thể bạn đang muốn cải thiện mối quan hệ của mình với những người xung quanh. Dù lý do là gì, rèn luyện tâm trí thông qua thiền định là rèn luyện nhận thức, và đào tạo nhận thức mang lại tiềm năng thay đổi cơ bản quan điểm của bạn về cuộc sống.
1. Lựa chọn không gian phù hợp
Không gian trong nhà thường được xác định bởi các hoạt động quan trọng đối với chúng ta. Không gian để ăn, ngủ, chơi, và nấu ăn, và có lẽ cả những không gian khác để may, viết, đọc, vẽ tranh hoặc xây dựng mô hình xe lửa.
Chúng ta gắn nhãn các căn phòng trong ngôi nhà của mình theo những gì chúng ta làm trong đó - ăn uống, sinh hoạt, giải trí - hoặc những đồ vật chúng ta sử dụng trong đó - giường, TV, bồn tắm. Chúng ta có không gian trong nhà được tạo ra không chỉ để ở trong đó.
Không gian thiền mang đến cho bạn một vị trí trong nhà dành riêng cho sự tĩnh lặng và tĩnh lặng. Bạn không cần phải tin vào phong thủy để biết rằng chúng ta chịu ảnh hưởng mạnh mẽ từ môi trường xung quanh.
Bạn không cần cả một căn phòng để thiền - một góc của căn phòng sẽ làm được. Bạn cũng có thể sử dụng một tủ quần áo trống, rộng rãi. Dựa trên mục đích của không gian, nó có thể là bất cứ đâu từ khu vực chính của ngôi nhà, hoặc chỉ đơn giản là trong một góc trống. Bạn thậm chí có thể làm một cái ở sân sau hoặc khu vườn của mình.
2. Chọn thời điểm thích hợp
Trở ngại phổ biến nhất là tìm thời gian để thiền, nhưng thực sự không thành vấn đề nếu bạn bỏ lỡ một hoặc ba ngày. Thực hành thường xuyên là hiệu quả nhất, nhưng điều thực sự quan trọng là bạn tiếp tục nơi bạn đã dừng lại và dành cho bản thân 10 hoặc 15 phút đó - hoặc bất kỳ khoảng thời gian nào bạn chọn - để chăm sóc sức khỏe tâm trí của bạn. Nếu lâu hơn, chẳng hạn như một tháng, kể từ lần cuối bạn ngồi thiền, thậm chí có thể hữu ích khi xem lại một số điều cơ bản.
3. Thở nhẹ nhàng và thật chậm
Hít thở là hoạt động thường xuyên và cần thiết nhất mà chúng ta làm. Nó không chỉ là hành động cơ bản cung cấp oxy mà cách chúng ta thở có liên quan đến sức khỏe của mọi hệ thống cơ thể. Nhiều người trong chúng ta thở không hiệu quả, thở nông bằng cơ ngực chứ không phải cơ hoành.
Bước 1: Hít vào từ từ, sâu và đều đặn, hít vào bằng cơ hoành.
Bước 2: Giữ lại không khí từ việc hít vào
Bước 3: Từ từ và đều đặn thở ra, không khí được giữ lại sau khi hít vào. Cơ bắp của bạn sẽ trở lại trạng thái thư giãn.
Bước 4: Khi phổi trống rỗng. Đây là khoảng thời gian tạm dừng, không có chuyển động của không khí vào hoặc ra khỏi phổi. Cơ bắp của bạn nên được thư giãn trong giai đoạn này trước khi bạn bắt đầu lại chu kỳ với bước 1.
4. Cảm nhận sự thay đổi trong tiềm thức
Tâm trí Tiềm thức chỉ là một trong những phần của bộ não của chúng ta:
1) Phần ý thức điều khiển suy nghĩ của chúng ta;
2) Phần cảm xúc điều khiển cảm xúc của chúng ta;
3) Phần tiềm thức lưu trữ tất cả ký ức, thói quen và kỹ năng. Việc tiếp cận phần não đó khó hơn âm thanh vì cả hai phần khác phải hoạt động đồng thời.
Trong bước này, bạn truy cập vào tiềm thức và nhận ra một hạn chế mà bạn muốn vượt qua, cần khắc phục. Lý tưởng nhất là bạn đã làm bài tập về nhà trước đó và bạn biết mình muốn tập trung vào đâu.
Bạn hướng vào bên trong và chấp nhận con người của bạn bây giờ và những gì bạn đang che giấu. Bạn thừa nhận rằng đã có một khoảng cách trong con người bạn và những gì bạn làm.
5. Cách kết thúc thiền định
Khi sẵn sàng kết thúc thiền định, hãy từ mở mắt và từ từ đứng dậy. Kéo dãn từng bộ phận cơ thể, tăng cường nhận thức của mình và sẵn sàng với các hoạt động tiếp theo.
Làm sao để hoạt động hiệu quả?
Khi mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy không thoải mái khi thiền — ngồi trong 20 phút có thể khiến chân bạn buồn ngủ hoặc chuột rút, đi bộ chậm có thể mang lại cảm giác thiếu kiên nhẫn hoặc kích động, và tư thế nằm nghiêng có thể chỉ khiến bạn buồn ngủ. Ngược lại, bạn có thể có một số trải nghiệm sâu sắc trong vài lần đầu tiên ngồi, chỉ để dành vài ngày bực bội tiếp theo để cố gắng lặp lại chúng. Thư giãn. Thiền không nên khiến bạn cảm thấy căng thẳng hoặc khó chịu về thể chất một cách vô lý. Nếu có, hãy giảm thời gian luyện tập hoặc thay đổi tư thế (từ đi bộ sang ngồi; từ ngồi sang đứng). Nếu điều đó không hiệu quả, hãy quay lại kết hợp một vài phút thiền vào thực hành asana của bạn thay vì giữ một bài tập chính thức. Sau một vài ngày, hãy thử trở lại thói quen thiền định bình thường của bạn.
Nếu bạn tiếp tục gặp khó khăn với việc thực hành thiền của mình, bạn có thể cần tìm kiếm sự hướng dẫn của một giáo viên có kinh nghiệm hoặc sự hỗ trợ của một nhóm thường xuyên gặp gỡ để thiền cùng nhau. Các chỉ số về sự tiến bộ của bạn, có hoặc không có giáo viên hoặc nhóm, là cảm giác bình tĩnh về tinh thần và thoải mái về thể chất, và khả năng hiện diện trong mọi trải nghiệm của bạn.
